Хүний бие нь амьд эд эсээс бүтээгдсэн бөгөөд тэдгээр нь амьдралын үйл явцын явцад үүргээ гүйцэтгэхээс гадна гэмтлээс сэргэж, гүйцэтгэл, хүч чадлаа хадгалж байдаг. Ингэхийн тулд мэдээж шим тэжээл хэрэгтэй.
Хүний хоол тэжээлийн тэнцвэр
Хүнс нь биеийн бүх үйл явцыг дэмжих, ялангуяа булчингийн үйл ажиллагаа, өсөлт, эд эсийн шинэчлэлтийг дэмжихэд шаардлагатай энергийг бие махбодид өгдөг. Зөв зохистой хооллолтын гол зүйл бол тэнцвэр гэдгийг санах нь зүйтэй. Баланс гэдэг нь хүний хоол тэжээлд шаардлагатай таван бүлгийн бүтээгдэхүүний оновчтой хослол юм:
- сүүн бүтээгдэхүүн;
- өөх тосоор баяжуулсан хоол;
- үр тариа, төмс;
- хүнсний ногоо, жимс;
- уурагтай хоол.
Өөх тосны хүчлүүдийн төрөл
Ханасан болон ханаагүй тосны хүчлүүдийг салга. Сүүлийнх нь polyunsaturated ба monounsaturated юм. Ханасан тосны хүчил нь цөцгийн тос, хатуу маргарин, олон ханаагүй тосны хүчлүүд нь ургамлын тос, загасанд байдаг.хоол хүнс, зарим зөөлөн маргарин. Ханаагүй хүчил нь рапс, маалинган үр, чидун жимсний тосонд агуулагддаг. Тэдний хамгийн хэрэгтэй, эрүүл нь хамгийн сүүлийнх нь.
Ханаагүй тосны хүчлүүдийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
Антиоксидант шинж чанартай бөгөөд цусан дахь холестериныг исэлдэлтээс хамгаална. Олон ханаагүй хүчлүүдийн санал болгож буй хэмжээ нь өдөр тутмын 7%, нэг ханаагүй - 10-15% байна.
Ханаагүй тосны хүчил нь бүхэл бүтэн организмын хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Омега-3 ба Омега-6 цогцолборууд нь тэдний хамгийн үнэ цэнэтэйд тооцогддог. Эдгээр нь хүний биед бие даан нийлэгждэггүй, харин түүний хувьд амин чухал юм. Тиймээс та эдгээр бодисоор баялаг хамгийн оновчтой хоолыг сонгон хоол хүнсэндээ заавал оруулах хэрэгтэй.
Омега хүчлийн шинж чанарууд
Хоол судлаачид эрт дээр үеэс Омега-3 хүчил ба тэдгээрийн деривативууд болох простагландинуудын үйл ажиллагааг сонирхож ирсэн. Тэд үрэвслийг өдөөдөг, дарангуйлдаг зуучлагч молекулууд болж хувирах хандлагатай байдаг, үе мөчний хаван, булчин өвдөх, ясны өвдөлт зэрэгт маш их тустай байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн ахмад настанд ажиглагддаг. Ханаагүй тосны хүчил нь дархлааг бэхжүүлж, ревматоид артрит, остеоартрит өвчний шинж тэмдгийг намдаана.
Тэд ясны эрдэсжилтийг сайжруулж, нягтрал, бат бөх чанарыг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна Омега-3 тосны хүчил нь зүрх, судаснуудад маш их тустай. Бусад цогцолборууд Омега-Ханаагүй хүчил нь гоо сайхны зориулалтаар хүнсний нэмэлт тэжээл хэлбэрээр амжилттай ашиглагддаг бөгөөд тэдгээр нь арьсны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Ханасан ба ханаагүй тосны хүчлүүд нь хоол тэжээлийн шинж чанараараа ялгаатай байдаг: ханаагүй өөх тос нь ижил хэмжээний ханасан өөх тосноос бага илчлэгтэй байдаг. Омега-3-ын химийн молекулууд нь 3 нүүрстөрөгчийн атом, метил нүүрстөрөгчтэй, Омега-6 нь метил нүүрстөрөгчтэй зургаан нүүрстөрөгчийн атомтай хосолсон байдаг. Омега-6 тосны хүчлүүд нь ургамлын тос болон бүх төрлийн самарнаас хамгийн их байдаг.
Ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс
Туна, хулд, шар загас зэрэг далайн загас нь омега ханаагүй тосны хүчлээр баялаг. Тэдний хүнсний ногооны хувьд маалинган үр, рапсын тос, хулууны үр, төрөл бүрийн самар орно. Загасны тос нь омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. Маалинганы тосыг бүрэн орлуулах боломжтой.
Эдгээр бодисын хамгийн сайн эх үүсвэр нь шар тостой загас боловч ханаагүй тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ оруулах олон арга бий.
- Омега-3-аар баяжуулсан хүнс худалдаж аваарай. Одоо тэдгээрийг ихэвчлэн талх, сүү, үр тарианы бааранд нэмдэг.
- Наранцэцэг, цөцгийн тосыг орлуулж маалингын тос хэрэглээрэй. Гурил, салат, шөл, үр тариа, тараг, мусс дээр нунтагласан маалингын үрийг нэмнэ.
- Хоол хүнсэндээ самар, ялангуяа хушга, Бразил самар, нарс самар болон бусад зүйлийг оруулаарай.
- Цэвэршүүлээгүй оливын тос нэмнэямар ч хоол. Энэ нь бие махбодийг зайлшгүй шаардлагатай хүчлээр хангаад зогсохгүй хоолыг шингээхэд тусалдаг.
Ханаагүй тосны хүчлийг чихрийн шижин өвчтэй эсвэл антикоагулянт хэрэглэдэг өвчтөнүүдэд болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Цусны бүлэгнэлт, сахарын зохицуулалтад нөлөөлж болно. Жирэмсэн эмэгтэй загасны тос хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь ургийн хэвлийн хөндийн хөгжилд аюултай А аминдэм ихээр агуулдаг.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх ханаагүй тосны хүчил
Monounsaturated acids өгөөмөр:
- загасны тос;
- чидун;
- авокадо;
- ургамлын тос.
Пол ханаагүй өөх тос:
- самар;
- хулуу, наранцэцэг, маалинга, кунжутын үр;
- шар буурцаг;
- тослог загас;
- эрдэнэ шиш, хөвөн, наранцэцэг, шар буурцаг, маалинган үрийн тос.
Ханасан өөх тос нь хүмүүсийн бодож байгаа шиг тийм ч муу биш бөгөөд та тэдгээрийг бүрмөсөн хасах ёсгүй. Өөх тосны өдөр тутмын хэсэгт нэг ханаагүй, олон ханаагүй өөх тос байх ёстой бөгөөд уураг, эслэгийг шингээж, бэлгийн дааврын үйл ажиллагааг сайжруулдаг тул бие махбодид үе үе шаардлагатай байдаг. Хэрэв өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасвал санах ойн үйл ажиллагаа сулардаг.
Бидний идэж буй хоолонд агуулагдах транс изомерууд
Маргарин бэлтгэх явцад өндөр температурын нөлөөн дор ханаагүй ургамлын өөх тос өөрчлөгдөж, молекулуудын трансизомержилтийг үүсгэдэг. Бүх органик бодисууд нь тодорхой геометрийн бүтэцтэй байдаг. Хатуурах үедмаргарин, цис-изомерууд нь транс изомер болж хувирдаг бөгөөд энэ нь линолений хүчлийн солилцоонд нөлөөлж, муу холестерины хэмжээг ихэсгэж, зүрх судасны өвчин үүсгэдэг. Хавдар судлаачид ханаагүй тосны хүчлүүдийн транс изомерууд хорт хавдар үүсгэдэг гэж мэдэгддэг.
Ямар хоол хүнс хамгийн их транс изомер агуулдаг вэ?
Өөх тос ихтэй болгосон түргэн хоолонд мэдээж маш олон байдаг. Жишээлбэл, чипс нь 30% орчим, шарсан төмс 40% -иас дээш хувийг агуулдаг.
Чихэрлэг бүтээгдэхүүнд ханаагүй тосны хүчлүүдийн транс изомерууд 30-50% хооронд хэлбэлздэг. Маргарин дахь тэдгээрийн хэмжээ 25-30% хүрдэг. Холимог өөх тосны хувьд хайруулын явцад мутацийн молекулуудын 33% -ийг үүсгэдэг тул дахин халаах явцад молекулууд өөрчлөгддөг бөгөөд энэ нь транс изомер үүсэхийг хурдасгадаг. Хэрэв маргарин нь транс-изомеруудын 24 орчим хувийг агуулдаг бол хайруулын явцад тэдний түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Ургамлын гаралтай түүхий тос нь 1% хүртэл транс изомер агуулдаг бол цөцгийн тосонд 4-8% байдаг. Амьтны өөхөнд транс изомерууд 2%-10% хооронд хэлбэлздэг. Транс өөх тос нь хог хаягдал учраас бүрмөсөн татгалзах ёстой гэдгийг санаарай.
Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хүний биед үзүүлэх нөлөө бүрэн судлагдаагүй байгаа ч хүн эрүүл идэвхтэй амьдрахын тулд хоол хүнсэндээ ханаагүй тосны хүчил агуулсан хүнсийг заавал оруулах ёстой гэдэг нь тодорхой болсон.
