Уян хатан байна гэдэг нь зөвхөн гайхалтай позуудыг авч чадна гэсэн үг биш юм. Уян хатан байна гэдэг нь юуны түрүүнд эрүүл саруул, авхаалж самбаатай байх явдал юм. Уян хатан байдал гэж юу вэ, түүний төрлүүд, хөгжүүлэх арга замууд, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ - та үүнийг манай нийтлэлээс мэдэж болно.
Уян хатан байдал гэж юу вэ?
Уян хатан байдал нь бусад үзүүлэлтүүдийн хамт хүний биеийн ерөнхий байдлын нэг шинж чанар юм:
- булчингийн хүч;
- тэсвэр;
- зохицуулалт.
Уян хатан байдлын чанар нь хүний хамгийн их далайцтай хөдөлгөөн хийх чадвараар тодорхойлогддог. Нэмж хэлэхэд, бид хэн нэгнийг уян хатан чанар сайтай гэж тодорхойлдог, хэрэв тэд:
- биеийн тодорхой байрлалыг авч болно (заримдаа - мэдээж эвгүй, жишээлбэл, хөлөө чихэнд хүргэх);
- энэ байрлалд нэлээд удаан хугацаанд өвдөлт мэдрэхгүйгээр байж болно (тэдний хэлснээр та хуваах боломжтой, гэхдээ зөвхөн нэг удаа);
- хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв хийж, нэг их хүндрэл учруулдаггүй.
Биеийн бүх булчин, үе мөчний ерөнхий байдал дараах байдлаар тодорхойлогддогерөнхий уян хатан байдал эсвэл хөдөлгөөнт байдал. Тамирчдын хувьд тусгай уян хатан байдал нь ихэвчлэн чухал байдаг - мэргэжлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг булчин, үе мөчний тодорхой бүлгийн шинж чанар. Гэсэн хэдий ч төгөлдөр хуурчдад зориулсан хурууны хөдөлгөөнийг тусгай уян хатан байдлын ангилалд хамааруулж болно. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх гол арга бол булчингаа сунгах, үе мөчний дасгал хийх тогтмол сахилга баттай дасгал юм.
Хөдөлгөөний хувьд уян хатан байдал
"Уян хатан байдал" гэсэн ойлголтоос гадна "хөдөлгөөнт байдал" гэсэн тусдаа нэр томъёо байдаг - энэ нь үе мөчний төлөв байдлын шинж чанар юм. Үе мөч нь илүү хөдөлгөөнтэй байх тусам хөдөлгөөний далайц нэмэгдэж, бид илүү уян хатан байдаг. Үе мөчний хөдөлгөөнийг ясны хэлбэр, мөгөөрсний эдүүдийн нөхцөлөөр тодорхойлно. Хэрэв хүн үе мөчөө дасгалжуулж амжаагүй, нээх чадваргүй бол уян хатан байдлыг хөгжүүлэх арга хэрэгсэл нь түүний хөдөлгөөнийг сэргээхэд тусална.
Статик болон динамик хөдөлгөөнийг хооронд нь ялгах - статик ба динамик хөдөлгөөнд хөдөлгөөний хамгийн дээд далайцыг олж авах чадвар. Ихэнхдээ бид урт статик сунгалтын дараа л хуваагдал дээр сууж чаддаг, гэхдээ харамсалтай нь бид балерина шиг үсэрч чадахгүй. Булчингийн шууд уян хатан байдлаас гадна хүч чадал, зохицуулалтын чанар нь динамикийн далайцад хүрэхэд нөлөөлдөг. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх гол арга бол давталт бөгөөд дасгалуудыг хэд хэдэн цувралын дарааллаар гүйцэтгэдэг.
Уян хатан байдал юунаас хамаардаг вэ?
Бид уян хатан байх эсэх нь олон хүчин зүйлээс шалтгаална. Таны ахиц дэвшилд яг юу саад болж байгааг ойлгох,Таны хувьд чанарын уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд ямар аргыг ашигладаг вэ гэсэн асуултад хариулах болно.
Тухайн хүний хамгийн дээд уян хатан байдал нь эхлээд түүний ясны бүтэц - араг ясны онцлогоос хамаардаг. Түүний бүтцийн нарийн ширийн зүйлс нь үе мөчний моторын чадварыг тодорхойлдог. Тэдний хөдөлгөөн нь биеийн бүх хэсэгт ижил байдаггүй: хүн маш их сунадаг байсан ч зарим үе мөчний бүлгүүдийн хөдөлгөөний хүрээ хязгаарлагдмал байж болно. Хэрэв та гуяны толгой нь аарцагны ясанд наалддаг тул хөндлөн хагархай дээр сууж чадахгүй бол сунгалтын дасгалууд үүнийг өөрчлөхгүй. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх ямар ч арга хэрэгсэл, арга нь таныг үүнд оруулахгүй - үргэлж хэдэн сантиметр эсвэл миллиметр байх болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ баримт нь сунгалтаас татгалзах шалтгаан болохгүй - та үүнийг зүгээр л хүлээн зөвшөөрч, физиологийн зөвшөөрөгдсөн хэм хэмжээнийхээ хүрээнд хөгжүүлэх хэрэгтэй. Сунгах чадварт нөлөөлдөг өөр нэг чухал хүчин зүйл бол булчингийн эд эсийн бүтэц юм. Уян хатан хүмүүсийн булчинд эластин утаснууд коллагены утаснаас давамгайлдаг.
Сунгалт нь булчингийн байдлаас гадна мэдрэлийн системээс хамаарна. Хэрэв та маш их сэтгэлийн дарамттай байгаа бол энэ нь таны биеийн байдалд нөлөөлнө - сунгахад илүү хэцүү байх болно. Нэмэлт хүчин зүйлс:
- Биеийн болон агаар мандлын температур - энэ хоёр үзүүлэлт өндөр байх тусам сунгахад хялбар болно. Тиймээс сунгалтыг зуны бэлтгэл эсвэл маш дулаахан өрөөнд хийх нь дээр. Усанд орсны дараа бие ямар мэдрэмж төрдөгийг санаж байна уу? Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх аргуудын нэг бол тэгш байдал юмшүршүүрт орсны дараа сунгах.
- Өдрийн цаг - өглөө унтсаны дараа бие "хөшүүн" болж, орой дахин уян хатан болдог.
- Өмнөх төрлийн ачаалал - дасгал хийхээс өмнөх зүйлээс хамааран сунгалтын үед биед огт өөр мэдрэмж төрдөг. Хэрэв та өмнө нь цэнгэлдэх хүрээлэнд таван тойрог гүйж байсан, эсвэл эсрэгээрээ зүгээр л буйдангаас бэлтгэлийн дэвсгэр рүү шилжсэн бол энэ нь нэг хэрэг.
- Хүйс - биеийн онцлогоос шалтгаалан эмэгтэйчүүд үргэлж эрчүүдээс илүү уян хатан байдаг.
- Нас - оюутны нас бага байх тусам сунгахад хялбар болно.
Уян хатан байдлын хөгжлийг хэрхэн тодорхойлдог вэ?
Уян хатан байдал төдийгүй таны биеийн сайн сайхан байдлын үзүүлэлт бол нурууны байдал гэж байнга ярьдаг. Эрүүл нуруутай хүн амархан бөхийж, гараараа шалан дээр хүрэхээс гадна хөлөө амархан өргөх чадвартай болно. Хэрэв нугалам хоорондын мөгөөрсөн жийргэвчийн мөгөөрсний эдүүд анхны уян хатан чанараа алдвал энэ нь хөдөлгөөний ерөнхий чадварт нөлөөлдөг.
Яагаад уян хатан байх ёстой вэ?
Уян хатан чанар нь бие махбодийг бүрэн хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв хүн хүч чадал, зохицуулалт сайтай боловч уян хатан байдал дээр огт ажилладаггүй бол тэр өөрийн биеийг бүрэн хүчин чадлаараа ашиглахыг зөвшөөрдөггүй. Сунгах дасгалуудыг эзэмших нь бусад үзүүлэлтүүдэд нөлөөлнө: уян хатан булчингууд илүү их хүч чадалтай болж, хөдөлгөөн хийх булчингийн хүчин чармайлт илүү оновчтой болдог. Уян хатан байдал нь дараахь зүйлд хувь нэмэр оруулдаг:
- булчингийн ерөнхий хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ;
- илүү сайн байрлал болонТиймээс эрүүл мэндийн ерөнхий байдал - эцэст нь нуруу нь дотоод эрхтнүүдэд шууд бусаар нөлөөлдөг;
- хөдөлгөөнүүд илүү гоёмсог, зохицуулалттай, далайцтай болдог нь тамирчид эсвэл жүжигчдийн хувьд чухал юм;
- гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг - булчингууд илүү уян хатан болж, хурдан сэргэдэг;
- биеийн гадаад төрх илүү дур булаам харагдаж байна - булчингууд нь үзэсгэлэнтэй сунасан хэлбэртэй болдог.
Идэвхтэй уян хатан байдал
Хэрэв та ямар нэгэн тоног төхөөрөмж, тусламжгүйгээр бие даан сунгалт хийдэг бол үүнийг идэвхтэй уян хатан байдал гэж нэрлэдэг. Идэвхтэй дасгал хийхдээ уян хатан байдлыг хөгжүүлэх гол арга бол хавар, савлуур хөдөлгөөн, булчингийн статик хурцадмал байдлыг хадгалах явдал юм.
Хаврын хөдөлгөөн нь булчингийн хурдан агшилт-суналтын зарчим дээр суурилдаг. Үүний нууц нь дараагийн сунгалт бүрт хөдөлгөөний хүрээ бага зэрэг нэмэгддэг. Жишээ нь урагшаа эргэлдэж буй найгах эсвэл далавчтай өвдгөө даллах алдартай “эрвээхэй”.
Дүүжин хөдөлгөөн нь үеийг эргүүлэхээс бүрдэнэ: хөл савлуур нь түнхний үений хөдөлгөөн, гар савлуур нь мөрний үений хөдөлгөөн юм. Хөдөлгөөний хүрээ ихсэх тусам үе мөч илүү хөгждөг. Савлуур дахь ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд заримдаа жижиг жинг ашиглахыг зөвлөж байна - энэ нь хөдөлгөөний том инерцид хүрэх бөгөөд энэ нь далайц нэмэгдэх болно гэсэн үг юм.
Төгсгөлийн цэгийг барих нь булчингийн хамгийн их тайвшралын үед хийгддэг - бид хурцадмал байдлаас хамгийн их "тайвширсан" үед.бие, бэхэлгээг хамгийн боломжит байрлалд барихад хялбар байдаг. Хэрэв тайвшрахгүй бол булчинд урвуу рефлекс үүсдэг: тэдгээр нь эвдрэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд агшиж эхэлдэг. Амьсгалах нь зөв ажиллах замаар тайвшрахаас гадна сэтгэл хөдлөлийн байдлаас ихээхэн хамаардаг - хэрэв та ямар нэгэн зүйлд маш их санаа зовж байгаа бол сунгалтын төгсгөлд хүрэхэд хангалттай тэвчээр байхгүй болно. Нөгөөтэйгүүр, энэ арга нь ихэвчлэн эсрэгээрээ ажилладаг - сэтгэлийн түгшүүр, мэдрэлийн хурцадмал байдлаас ангижрахын тулд та сунгалтын дасгал хийж болно.
Идэвхгүй уян хатан байдал
Идэвхгүй уян хатан байдал нь гадны хүчний нөлөөн дор бидний биеийн үе мөчний хөдөлгөөнд хамгийн их далайц хүрэх чадварыг хэлнэ. Идэвхгүй горимд уян хатан байдлыг хөгжүүлэх аргууд нь гадны эсэргүүцлийг даван туулах даалгавар дээр суурилдаг.
Идэвхгүй сунгалт хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Энэ нь хүн аль болох бие даан ажиллаж дууссаны эцэст идэвхждэг. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх идэвхгүй аргуудыг ашигладаг хүн ямар ч тохиолдолд хурцадмал байж, идэвхтэй эсэргүүцэх ёсгүй. Харин ч та булчингаа аль болох суллах хэрэгтэй - энэ нь гэмтлээс хамгаална.
Хэрхэн хөгжүүлэх вэ?
Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх гол арга бол дасгалыг хэд хэдэн давталт хэлбэрээр давтан давтаж, төгсгөлийн цэг дээр бэхлэх, ухамсартайгаар сунгах явдал юм. Амьсгалаа сунгаж, бүх ажлын туршид амьсгалаа хянах нь дээр - үүнийг жигд, удаан болгохыг хичээ.
Хүний уян хатан чанарыг хөгжүүлэх аргууд нь булчингийн ажлын зарчимд суурилдаг. Бидний биед бие биенийхээ эсрэг байдаг булчингийн бүлгүүд байдаг - антагонист булчингууд. Тэд бие махбодид эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг - жишээлбэл, квадрицепс нь ташааг нугалж, трицепс нь сунадаг. Бид уян хатан байдлын дасгал хийх үед зарим булчингууд агшиж, харин эсрэг талын булчингууд нь эсэргүүцэл үзүүлж, сунадаг.
Сунгах нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэх арга юм
"Сунгах" гэдэг үг нь "сунгах" буюу "сунгах" гэсэн англи хэлнээс гаралтай. Ихэнхдээ дасгалуудыг хэд хэдэн хурдан давталтын горимд хийж, дараа нь сүүлчийн цэг дээр бэхэлж, булчингуудыг ухамсартайгаар сунгадаг.
Хурдан үр дүнг мэдрэхийн тулд насанд хүрэгчид өдөр бүр бага зэрэг дасгал хийж, өглөөний дасгал хийх хэрэгтэй. Алдагдсан дасгал бүр таны ахиц дэвшлийг бууруулна. Та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа 40-60 минут үргэлжилдэг бүрэн сунгалтын дасгал хийж болно.
Бусад ачаалалтай хослуулсан уян хатан байдлын сургалт
“Булчин дулаан байх ёстой” гэж сунгалтын дасгалжуулагчид хэлдэг. Тиймээс уян хатан байдлын дасгал бүрийн өмнө хурдан кардио дасгал хийдэг. Нэмж дурдахад хүний уян хатан чанарыг хөгжүүлэх аргууд нь сунгалтын бэлтгэлийг хүч чадлын өмнөх ачаалалтай хослуулахыг авч үздэг. Түүгээр ч зогсохгүй хүч чадлын тамирчид булчингийн хэт их, байнгын агшилтаас зайлсхийхийн тулд дасгалуудаа сунгалтын дасгалаар нөхөх ёстой. Эсрэгээр нь сунгах хэрэгтэйэрчим хүчний ачааллыг нөхөх хэрэгтэй, эс тэгвээс бид уян хатан боловч сул биетэй болно.
Дасгал хийх талаар янз бүрийн зөвлөмжүүд байдаг: ихэнхдээ тайван сунгалт нь аливаа спортын бэлтгэлийн эцсийн шат болдог - энэ нь цусны эргэлтийг удаашруулж, амьсгалыг сэргээх боломжийг олгодог. бие нь хэвийн ажиллах горимдоо шилждэг.
Зарим мэргэжилтнүүд хүч чадлын бэлтгэлийн эхэнд илүү их далайцтай болохын тулд хөнгөн сунгалтын дасгал хийдэг. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх энэ аргыг урт сунгах дасгалуудаар нөхөх ёстой. Мөн уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулах дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг дасгалууд байдаг.
Хүүхдэд уян хатан байдлыг хөгжүүлэх аргууд
Хүүхдүүд насанд хүрэгчдээс илүү уян хатан байдаг. Гэхдээ хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөдөлгөөн буурч, биеийн байдал улам дорддог. Сунгах хамгийн тохиромжтой нас бол 7-14 нас юм: энэ хугацаанд тогтмол дасгал хийх нь ахимаг насны биеийн байдалд нөлөөлнө. Мөн ерөнхийдөө 2-3 наснаас эхлэхийг зөвлөж байна, гэхдээ маш залуу оюутнуудад онцгой хандах хэрэгтэй.
Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх арга нь бага зэргийн ачааллыг ээлжлэн ээлжлэн амрах явдал юм. Энэ насанд булчингууд жигд бус хөгжсөн хэвээр байгаа тул хэт их ачаалал нь зөвхөн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хүүхэд бага байх тусам хурдан болноядарч, сонирхол нь алдагддаг. 7-8 насандаа хүүхдүүд аль хэдийн анхаарлаа төвлөрүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Сургалтын үеэр хүүхдүүд сайхан сэтгэлтэй байх нь маш чухал: сургалтын явцад эерэг сэтгэл хөдлөл нь үр дүндээ илүү хурдан хүрэх боломжийг олгодог. Эсрэгээр, хэрэв дасгалжуулагч өөрийн хүслээр бус дасгал сургуулилтыг сургагчдаа авч, албадвал энэ нь насан туршдаа биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзах болно.
Бага насны сурагчдын уян хатан чанарыг хөгжүүлэх арга нь зөвхөн бүлгийн ерөнхий шинж чанарыг төдийгүй сурагчдын хувийн шинж чанарыг харгалзан үзэх ёстой. Дасгалын судалгаа нь хувийн жишээ, үзүүлэнгийн хамт байх ёстой. Мөн хүүхдүүдэд ялангуяа хэцүү дасгалуудыг эзэмшихэд дасгалжуулагчийн дэмжлэг хэрэгтэй болно. Оюутнууд идэвхтэй горимд илүү олон дасгал хийхийг хичээх нь чухал бөгөөд зөвхөн сайн халсан биед идэвхгүй сунгалт хийх нь чухал.
Тоглоом сунгалт
Заримдаа залуу оюун ухаанд сунгалтын дасгал хийхэд хангалттай хэцүү байдаг ба насанд хүрэгчид бүгдээрээ сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэвчээртэй байдаггүй. Тиймээс тоглоомын суналт гэх мэт чиглэл гарч ирэв. Хүүхдийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх аргын зохиогч Елена Сулим хүүхдийн фитнесс, тоглоомын биеийн тамирын талаар хэд хэдэн ном хэвлүүлсэн.
Тоглоомын сунгалтын хичээл нь ердийн биеийн тамирын хичээлээс ялгаатай. Эдгээр нь сунгалтын дасгалуудыг багтаасан хүүхдүүдийг зодохыг урьсан үлгэрийн хуйвалдаан дээр суурилдаг. Бэлтгэлийн тоглоомын хэлбэр нь залуу тамирчдыг уйдаахгүй.
Уян хатан байдлыг ихэвчлэн хөгжүүлдэгтоглоомын аргыг 5 наснаас эхлэн ашигладаг. Хичээл бүр ойролцоогоор 35-40 минут үргэлжилдэг бөгөөд бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэл болон сунгалтын дасгалуудаас бүрдэнэ.
Бие даах дасгалыг хэрхэн бий болгох вэ?
Таны сургалт нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэх бүх арга хэрэгсэл, аргыг харгалзан үзэх ёстой. Эхлээд та яг юун дээр ажиллахаа шийдээрэй: магадгүй та утсан дээр суухад бэлэн байгаа байх, хэн нэгэн нь ядаж шалан дээр гараа сунгаж сурах хэрэгтэй болно. Дасгал хийхэд тохиромжтой цагийг сонгож, сургалтын хуваарь гарга. Насанд хүрэгчдэд уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд өдөр бүр дор хаяж 15-20 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна. Нэгэнт бие галбиртай болсны дараа та бэлтгэл сургуулилтаа бага хийж болно, гэхдээ дасгалын давтамж, эрч хүч өндөр хэвээр байх ёстой, учир нь уян хатан байдлыг хөгжүүлэх гол аргууд нь тууштай байдал, бэлтгэлд бүрэн өгөөж өгөх явдал юм.
Таны хөтөлбөр нь бие халаалт болон үндсэн дасгалуудаас бүрдэх ёстой. Даалгавраас хамааран сургалтын хүрээнд уян хатан байдлыг хөгжүүлэх арга хэрэгсэл, арга нь өөр байж болно: бие даасан ажил эсвэл идэвхгүй уян хатан байдлыг бий болгох түншийн идэвхтэй оролцоо. 10-15 дасгалыг сонго: үүнд бүх том булчингийн бүлгүүдийг хамарсан нарийн төвөгтэй дасгалууд (хязгаарлалт, уушиг), таны тодорхой асуудлыг шийдвэрлэх дасгалууд (мөрний бүс эсвэл аарцагны бүсийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх) багтсан байх ёстой. Хэсэг хугацааны дараа дасгалын хөтөлбөрийг шинээр нэмж оруулах шаардлагатай болно: хүний бие ямар ч ачаалалд дасан зохицож, хүчин зүйлБиднийг хөгжүүлдэг стресс багасдаг.
Сүүлийн цэг дээр бэхлэх нь ойролцоогоор 30-60 секунд үргэлжлэх ёстой - гэмтэхгүйн тулд өвдөлт гарахаас өмнө үүнийг арилгах хэрэгтэй. Түүнчлэн, та сунгалтанд огцом орж чадахгүй - та туйлын цэгтээ аажмаар, аажмаар хүрэх ёстой. Доор бид бие даасан тусгаарлагдсан булчингууд болон тэдгээрийн том бүлгүүдийг ашиглан толгойноос хөл хүртэл биеийг бүхэлд нь хамарсан давтан аргаар уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалуудыг танилцуулах болно.
Хүзүүний уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалууд
Хүзүүний дасгалыг ихэвчлэн дасгалын эхэнд хийдэг:
- Толгой хажуу тийшээ хазайх - хүзүүний хажуугийн булчингуудыг сунгахын тулд гараараа барьж толгойг туйлын цэг дээр засахыг хичээ. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд гараа хажуу тийш нь сунгана (хэрэв та толгойгоо баруун тийш хазайсан бол зүүн гараа сунгах хэрэгтэй), дараа нь нуруун дээрээ тавь. Нөгөө талаас давт.
- Толгойг урагш хазайлгана - хүзүүгээ гараараа зөөлөн бариад, толгойгоо урагш хазайлгаж, гарынхаа түгжээг толгойны ар тал руу гулсуулна. Хүзүүнд тааламжтай сунгалт мэдрэгдэх ёстой.
- Толгойг хажуу тийш нь эргүүлэх - эргэлтийн туйлын цэг дээр та толгойгоо хэд хэдэн удаа дохиж болно.
Мөрний үений хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан
Мөрний үе нь хамгийн хөдөлгөөнт хэсгүүдийн нэг боловч дасгал хийхдээ аюулгүй байдлын талаар бүү мартаарай. Урьдчилсан байдлаар мөрөндөө хэд хэдэн дугуй эргүүлэх эсвэл "тээрэм" дасгал хийх - гараа савлах.
- Гар сунгалт - баруун гараа сунгасанмөрний түвшинд тал. Үүнийг баруун тал руу нь сайтар сунгаж, дараа нь хурцадмал байдлыг хадгалж, гараа зүүн тийш хөдөлгөж, зүүн гараараа засаарай. Баруун мөрөө дээш өргөхгүй байхыг хичээ. Нөгөө талаас давт.
- Гараа толгой дээрээ өргө. Баруун гараа тохойгоороо нугалж, далдуу модны ирний хоорондох хэсэгт алгаа тавь. Баруун тохойгоо зүүн гараараа барьж, хажуу тийш нь зөөлөн тат. Толгойгоо бүү хазай - эсрэгээрээ гараа буцааж түлхэхийг хичээ. Мөн мөрөө чихэндээ хүргэж болохгүй.
Цээж болон хажуугийн булчинд зориулагдсан
Эдгээр дасгалууд нь мөн мөрний бүсийг татах болно.
- Гараа толгойноосоо дээш өргөн, цоожтой тэвэрч, алгаа дээш эргүүл. Гараараа биеийн дугуй эргэлтийг эхлүүл. Таны ташаа байрандаа үлдэж, цээж чинь ажиллаж байна.
- Хажуу тийшээ хазайх - хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн дэлгэж, аарцагыг засна. Та өмнөх дасгалын адил гараа толгойноосоо дээш сунгаж эсвэл хажуугийн дагуу доошлуулж болно. Хажуу тал руугаа бөхийлгөж, аарцагыг татахгүй.
- Гараа урдаа сунгаж, түгжээнд нь барьж, гадагш эргүүлнэ. Өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаа бөөрөнхийлж, алгаа урагш сунгаж, мөрний ирний хоорондох цэгийг хойш тавь. Энэ дасгалд зөөлөн өвдөг нь цээжний хэсгийн нугалаа нөхөхөд шаардлагатай байдаг - аарцаг нь илүү байгалийн байрлалд ордог
Ташааны хөдөлгөөний дасгал
Эдгээр дасгалуудыг хийхээс өмнө аарцагны хөндийгөөр бага зэрэг дугуй хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй.үе мөчийг ажлын байдалд оруулах өвдөг.
- Босоо босоод баруун хөлөө өөр рүүгээ татаад өвдгөөрөө бөхий. Ходоод чинь чанга байх ёстой. Биеийг хөл рүүгээ бөхийлгөхгүй байхыг хичээ, харин эсрэгээр нь гуяныхаа араар сунгаж, хөлөө өөр рүүгээ тат. Энэ дасгал нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг. Нөгөө хөл дээрээ давтахаа мартуузай.
- Хөлний эргэлт - мөн нэг хөл дээрээ зогсож, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, бие рүүгээ өргөж, хажуу тийш нь авч, дугуй хөдөлгөөн хийнэ. Хөлийг хамгийн их далайц руу шилжүүлэхийг хичээ. Гадаа, дараа нь дотогшоо хэд хэдэн тойрог хийж, нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Хөлөө савлуулаарай. Энэ дасгалыг балетын барр эсвэл цээж, бүсэлхийн түвшинд ямар нэгэн тулгуурын ойролцоо хийхэд тохиромжтой. Тулгуур руу хажуу тийш эргэж, гараараа шүүрэн авч, эсрэг талын хөлөө савлаж эхэл. Эхлээд далайц нь аль болох байгалийн байж болно, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлж эхэлнэ. Үүний дараа тулгууртай тулж зогсоод хөлөө хажуу тийш нь эргүүл. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
Шагай үений хувьд
Ямар ч төрлийн бүжгээр хөлийн хурууг сайхан татахын тулд хөл, шагайг сайн хөгжүүлэх шаардлагатай. Хөлийн уян хатан байдлын техник нь идэвхтэй болон идэвхгүй ажлын аль алиныг агуулдаг.
- Босоод хөлийн эрхий хуруугаа шалан дээр тавь. Хоёр чиглэлд хэд хэдэн эргэлт хий. Хөлийн дээд хэсгийг мөн оруулах ёстойг анхаарна уу.
- Зогсож байгаад хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавь, ингэснээр хумс чинь дотогшоо харагданашал. Биеийн жингийн зарим хэсгийг урагшаа хөл рүү шилжүүлж, голчлон хөлийн эрхий хуруугаа хөдөлгөж, хүчээ нэмэгдүүлнэ. Болгоомжтой байгаарай: хэрэв та хөлөө зуурч дасаагүй бол базлах хэлбэрээр таагүй мэдрэмж төрж болзошгүй.
- Шулан нуруугаараа шалан дээр суух - Хэрэв та үүнийг шулуун байлгах хангалттай хүч чадалгүй бол ямар нэгэн зүйл дээр тулгуурлаж болно. Баруун хөлөө өргөж, хөлөөрөө хэд хэдэн эргэлт хийнэ. Дараа нь жин дээрээ оймсыг өөрөөсөө холдуулж, өөр рүүгээ хэд хэдэн удаа татна. Нөгөө хөл дээрээ давт. Хэрвээ хүсвэл өөр хүн таны хөлийг аваад оймсыг аль болох доош татах боломжтой.
- Өмнөх дасгалын адил шулуун нуруугаараа шалан дээр суугаад хөлөө урдуураа сунгана. Оймсоо аль болох доош сунгаж, шалан дээр хүрэхийг хичээ. Энэ дасгалд та хөлний бусад булчин, тэр ч байтугай хэвлийн булчингуудын ажилд оролцуулах магадлалтай.
Цогцолбор сунгалтын дасгал
Уян хатан байдлын хэрэгсэл, арга техник нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг хамгийн бүрэн дүүрэн оролцуулдаг дараах дасгалуудыг товч тайлбарлав. Тэдгээрийг зөвхөн уян хатан байдлын дасгал гэж нэрлэж болохгүй - энд танд хамгийн бага хүч чадал, оновчтой тэнцвэрийг олох чадвар хэрэгтэй болно.
- Уушги. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг тогтмол байрлалд хийдэг. Өвдөг 90 градусын өнцөгтэй байхын тулд баруун хөлөөрөө урагш алх. Зүүн хөлний өвдөгний ард чангалж, унжаагүй байх ёстой - уушгины энэ хувилбар нь үүнийг илүү уян хатан төдийгүй илүү хүчтэй болгоно. арынхөл нь сунасан, өсгий нь ямар нэг зүйл түлхэж байх шиг байна. Энд та өсгийн ард нааш, доошоо хэд хэдэн пүршний хөдөлгөөн хийж болно.
- Гүн лугшилт. Хэрэв та өмнөх дасгалаас сунгалтыг эрчимжүүлэхийг хүсч байвал нурууны өвдөг, хөлөө шалан дээр байрлуулж, аарцагыг аль болох доошлоорой. Хазайлт нь доод нуруунд биш, харин хип үений хэсэгт мэдрэгдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв танд эвгүй санагдах юм бол урд хөлөө сунган аарцагыг хэд хэдэн удаа буцааж авчрах боломжтой.
- Урагшаа бөхий. Зөв бөхийлгөхөд хамгийн чухал зүйл бол шулуун хөл биш, харин ташааны үений сайн эргэлт юм. Хэрэв та шулуун хөл дээрээ бөхийж, нэгэн зэрэг дугуй нуруутай бол ийм хазайлтаас ямар ч ашиг гарахгүй. Өвдөгөө нугалж, ташааны үенээсээ хазайж эхэл, аажмаар ходоодоо ташаандаа хийнэ. Та гараа өвдөг дээрээ тавиад, нуруугаар дамжин аарцагнаас гаргаж болно. Дараа нь нуруугаа тайвшруулж, зүгээр л унжуулна. Хүзүүнд атираа байхгүй - энэ нь таны нүдний өмнө шал биш, харин өвдөг байх ёстой. Та эндээс босоод аажуухан тайлж, нугаламаараа босоо шугамтай нугалам барих хэрэгтэй.
