Хүч чадлыг хөгжүүлэх олон аргууд мэдэгдэж байгаа - булчингийн хурцадмал байдлаас болж хүний янз бүрийн гадны нөлөөллийг эсэргүүцэх чадвар. Стандартын дагуу тогтмол хийдэг мэргэжлийн спортын тусгай дасгалууд нь таны чадварыг хөгжүүлэхээс гадна биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, зүрх, судас, цус үүсгэх эрхтнүүдийн ажлыг идэвхжүүлнэ. Биеийн тамирын дасгал нь тархинд маш сайн нөлөө үзүүлж, түүний ажлыг идэвхжүүлж, сэтгэл хөдлөлийн туршлагыг даван туулахад тусалдаг, өөрөөр хэлбэл хүнийг зөвхөн бие бялдрын хувьд хүчирхэг болгодог төдийгүй олон талт хөгжлийг хангадаг гэж үздэг.
Юу хийх вэ?
Булчингийн хүчийг хөгжүүлэх аргууд нь ихэвчлэн хүнд зүйлийг өргөх, барих, түүнчлэн янз бүрийн хөдөлгөөн (эргэлт, хөдөлгөөн) хийх зэрэгт ордог гэдгийг мэддэг. Энэхүү дасгалын гол санаа нь булчингийн эсэргүүцлийг даван туулах бөгөөд энэ нь утаснуудын байнгын агшилт, богиносох, стрессийг даван туулах илүү чадварыг олж авах явдал юм.
Биеийн хүч чадлыг хөгжүүлэх сонгодог аргууд нь дамббелл, нэмэлт дасгалуудыг багтаадаг бөгөөд энэ нь таны биеийн ерөнхий байдлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.биеийн хүч чадал. Энэ нь та эхлээд хөнгөн дамббеллүүдийг сайтар боловсруулж, зохих үр дүнд хүрсний дараа илүү нарийн төвөгтэй цогцолбор руу шилжих хэрэгтэй гэсэн үг юм. Биеийн хөгжлийн хоёр дахь үе шат нь barbells, хүнд дамббелл юм. Хэрэв та ийм дасгалыг хэтэрхий эрт эхлүүлбэл булчингийн эдийг гэмтээх, ан цав үүсэх магадлал өндөр бөгөөд нөхөн сэргээх нь удаан үргэлжлэх эсвэл бүрэн боломжгүй болно. Эрсдэлд орохгүйн тулд тусгай уургийн коктейль хэрэглэж, дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ийм нарийн арга барил нь хурдан биш ч гэсэн үнэхээр сайн үр дүнг өгнө.
Хаанаас эхлэх вэ?
Хүч чадал хөгжүүлэх практикт түгээмэл хэрэглэгддэг, хэрэгжүүлэхэд хялбар, их хүчин чармайлт шаарддаггүй аргууд:
- жинг авч, мөчрийг урд нь сунгаж, объектыг хэдэн секундын турш барина;
- жинг шалан дээр тавиад нэг гараараа толгойноос дээш өргөөд анхны байрлал руугаа зөөлөн буулгана;
- дамббелл аваад, мөчрийг урд нь сунгаж, салгаж, дараа нь "хайч" шиг дасгал хийдэг;
- дамббеллүүдийг авч, дээш өргөөд, мөрөнд ачаагаа буулгана;
- дамббелл аваад суулт хийдэг.
Өөр юу туршиж үзэх вэ?
Булчингийн хүчийг хөгжүүлэх батлагдсан аргууд:
- штанг толгойны түвшнээс дээш өргөж, нэг гараараа барьж, хамгийн дээд байрлалд хэсэг хугацаанд барьж, ачааллыг нөгөө мөчрүүгээ жигд шилжүүлнэ.буурсан;
- штанг хоёр гараараа шүүрч аваад толгойноос дээш өргөөд хэдэн секунд хөлдөөж аажмаар буулгана.
Тодорхойлогдсон аргууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг үр дүнтэй хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Гол дүрэм бол ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх, эс тэгвээс гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжгүй.
Хэн, яагаад?
Хамгийн их хүч чадлыг хөгжүүлэх аргууд нь олон төрлийн спортод хамааралтай. Ихэнхдээ дараах сургалтанд хамрагддаг:
- булчингийн утас барих;
- хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх (данхтай спорт, тулааны урлагт хамааралтай);
- спортын төрөлжсөн дасгалууд (бодибилдинг, пауэрлифтинг, хүндийн өргөлт)-д ашиглах хүчийг нэмэгдүүлэх.
Гол нь үр дүн
Пауэрлифтинг болон түүнтэй холбоотой спорт нь тухайн хүнээс янз бүрийн жин өргөхийг шаарддаг. Тамирчин нэгэн зэрэг хэрхэн харагдах нь хамаагүй, тэр олон нийтийн өмнө ямар булчингаа харуулж чадах нь хамаагүй. Гол ажил бол өрсөлдөх чадвартай үр дүнд хүрэх явдал юм. Хэрэв тамирчин бэлтгэл хийж байгаа бол хүч чадлыг хөгжүүлэх түгээмэл, үр дүнтэй арга хэрэгсэл, өөрөөр хэлбэл хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг ашигладаг бол энэ нь боломжтой юм. Энэ тохиолдолд та харилцан холболтын талаар санах хэрэгтэй:
- булчингийн эд эсийн чадавхиар тодорхойлогддог суманд үзүүлэх хүч;
- хүний хүчийг тодорхойлдог булчингийн ширхэгийн агшилтын хурд.
Булчингийн эд агших хурд нь илүү чухалхүндийн өргөлтийн тамирчдын хувьд, учир нь энэ спорт нь тамирчинд өгсөн даалгаврыг зөв гүйцэтгэж, шүүгчийн хамгийн өндөр оноог авахын тулд жингээ тараах чадварыг шаарддаг. Үүнийг хүч чадлыг хөгжүүлэх арга, арга замаар олж авдаг.
Өөр юу анхаарах вэ?
Хүний хамгийн их жинг өргөх чадвар нь зөвхөн хүч чадлыг сургах бэлтгэлээс гадна хөдөлгөөний зөв замыг бий болгох чадвараар тодорхойлогддог. Тамирчны даалгавар бол төлөвлөсөн бүх элементүүдийг чадварлаг гүйцэтгэж, суманд цаг тухайд нь, үнэн зөв ашиглах явдал юм. Амжилтанд хүрэхийн тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно: тамирчид олон жилийн турш бэлтгэл хийх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр рефлексийн түвшинд бие нь зөв хөдөлгөөний хэвшмэл ойлголтыг бий болгодог.
Булчингийн хүч нь хүний биеийн энэ хэсгийг бүрдүүлдэг утаснуудын хөгжлийн чанараар тодорхойлогддог. Хүч чадлын хөгжлийн үндсэн аргууд нь мэдэгдэж байгаа бөгөөд энэ нь миофибриллүүдэд зорилтот нөлөө үзүүлэх боломжийг олгодог - эдгээр хэсгүүд нь агшилтын үйл ажиллагааг өөрөө хариуцдаг. Биеийн эсүүд цус харвалттай төстэй зам дагуу хөдөлж байхад миофибриллууд миозины молекулуудын үүсгэдэг хүчийг хөгжүүлж чаддаг.
Хэрхэн сайжруулах вэ?
Хүчийг хөгжүүлэх орчин үеийн аргууд нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан хоёр баримт дээр суурилдаг:
- булчингийн хүчийг миофибрилийн хөндлөн утаснуудын тоогоор тодорхойлно;
- булчин агшилтын далайц нь ижил утаснуудын урттай пропорциональ байна.
Тиймээс хүч чадлыг үр дүнтэй нэмэгдүүлэхэслэгийн тоог нэмэгдүүлэх, чанарыг сайжруулах шаардлагатай байна. Эд эсийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд дугуй хэлбэрээр хүч чадлыг хөгжүүлэх болон бусад сургалт нь үр өгөөжөө өгөх бөгөөд энэ тохиолдолд гол дүрэм бол сургалтын эрч хүч юм. Энэ санаа нь булчингуудад байнгын микроскопоор гэмтэл учруулах явдал юм. Энэ нь бие махбодийг нөхөн сэргээхэд хүргэдэг, гэхдээ хүн нөхөн олговор бүхий нөхөн сэргээх хөтөлбөртэй байдаг, өөрөөр хэлбэл ижил төстэй ачаалалтай тулгарвал утаснууд нь тэдгээрийг тэсвэрлэх чадвартай болно. Ийм дарааллаар дамжуулан та утаснуудын тоог нэмэгдүүлж, илүү хүчирхэг болгож, улмаар өөрийн хүчийг хөгжүүлж чадна.
Биохими ба бидний бие
Хүч чадлыг хөгжүүлэх бүх үр дүнтэй аргууд нь хүний биеийн эд эсэд тохиолддог энергийн үйл явцтай холбоотой байдаг. Хүчтэй үйл ажиллагааны нөхцөлд булчингийн утас агших үед ATP эхлээд эрчим хүч ялгаруулж, эрчимтэй ачааллыг даван туулахад хэдхэн секунд хангалттай бөгөөд үүний дараа креатин фосфатын улмаас нийлүүлэлт нөхөгддөг. Энэ нь дахиад долоон секундын хурцадмал байдлыг өгдөг бөгөөд үүний дараа ачааллыг даван туулах чадвар эрс буурдаг. Үр дүнтэй аргууд нь булчингийн утасн дахь креатин фосфатын концентрацийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг, учир нь энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн нөөц нь ихэссэн ачааллыг удаан хугацаанд даван туулах боломжийг олгоно.
Ер нь тамирчдын булчингийн эдэд креатин фосфат нь спортоор хичээллэдэггүй хүмүүсийнхээс нэг хагас дахин, бүр хоёр дахин их байдаг. Хэрэв энгийн хүн тамирчны замыг сонгохоор шийдсэн бол тэр ойлгох ёстой: бэлтгэл хийхэд маш их цаг хугацаа шаардагдах болно, гэхдээ эрт орой хэзээ нэгэн цагт та амжилтанд хүрэх болно. Хэрэв та бууж өгөхгүй бол амжилт амжилтанд хүрэх болно.
Үр дүнтэй дасгалын зарчим
Креатин фосфатын концентрацийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлыг хөгжүүлэх аргууд нь дараах постулатууд дээр суурилдаг:
- ачааллыг байнга өндөр түвшинд байлгаж, булчингийн эд эсийн дээд хэмжээг идэвхтэй байлгаж, эрчим хүчийг хурдан зарцуулдаг (нэг удаад хамгийн их боломжит 80% хүртэл);
- дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 7-15 секунд бөгөөд энэ хугацаанд та багц үйлдлүүдийг тав орчим удаа давтах цаг гаргах хэрэгтэй;
- дасгал нь эрчим хүч зарцуулсан үед үр дүнтэй байх боловч сүүний хүчил хуримтлагддаггүй (үүнд цаг хугацаа хэрэгтэй);
- багцууд нь креатин фосфатыг сэргээхэд хангалттай хугацаатай, таван минутын завсарлагатайгаар тусгаарлагддаг (удаан завсарлага авахыг зөвшөөрдөг, гэхдээ энэ нь үнэхээр шаардлагатай бол);
- Креатин фосфатын нөөц хязгаарлагдмал, ядаргаа хуримтлагддаг тул багцын хамгийн оновчтой тоо 5-10 байна.
Хоол чухал
Биеийн чанарын хүч чадал, түүнийг хөгжүүлэх аргууд нь олон мэргэжилтнүүдийн сонирхлыг татдаг. Ялангуяа эрдэмтэд креатин фосфат болон энэ нэгдлийн шинж чанар, түүний булчингийн эдэд үүсэх, бодисын солилцоог нэлээд удаан судалж байна. Тусгай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хүн залгихад органик эдэд нэгдэл үүсэхийг идэвхжүүлдэг болохыг тогтоожээ. Энэ мэдээлэлд үндэслэн креатин хэмээх тэжээлийн нэмэлтийг боловсруулсан. Дүрмээр бол энэ бүрэлдэхүүн хэсэг байх ёстойходоод гэдэсний замд орсон махан бүтээгдэхүүнийг боловсруулах явцад элэгний үйлдвэрлэсэн. Нэг кг түүхий мах таван грамм креатинаар баялаг гэсэн тооцоо бий.
Тусгай хоол тэжээлийн нэмэлтийг хэрэглэх нь бие дэх энэ нэгдлийн концентрацийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ креатин фосфатын хэмжээг өөрөө нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ сэдвээр хэд хэдэн тусгай судалгааг зохион байгуулсан бөгөөд энэ үеэр тэд креатиныг 5 грамм тунгаар өдөрт 7 хоногийн турш хэрэглэхэд бие дэх креатин фосфатын агууламж мэдэгдэхүйц нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.
Бүх зүйл хувь хүн
Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх аргууд нь креатин фосфатын концентрацийг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бололтой, гэхдээ энэ нь тухайн хүний онцлогоос ихээхэн хамаардаг. Зарим хүмүүс булчингийн эдэд энэ нэгдлийн агууламж нэмэгдсэнээр байгалиасаа ялгардаг нь мэдэгдэж байна. Тэд креатиныг хүнсний нэмэлт болгон хэрэглэж байсан ч мэдэгдэхүйц өсөлт ажиглагдахгүй, энэ нь тухайн организмын онцлогтой холбоотой.
Бид ажиллаж байна, бид хоцроогүй
Та хүч чадлынхаа чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингаа ажлын явцад хурдан нэгдэхийг заах хэрэгтэй. Энэ чанарыг бас сургаж болно. Тамирчин нь зөвхөн булчингийн утаснуудад төдийгүй тархи, түүний хариу урвалын хурд дээр ажилладаг: хэрэв эрхтнийг хурдан импульс үүсгэх боломжтой бол биеийн бүх эд, тогтолцоог идэвхжүүлдэг. гинж. Төв мэдрэлийн системээр дамждаг хамгийн хүчтэй импульс,Хүссэн хурцадмал байдалд хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь дасгалд оролцоогүй системийн ажиллагаа түр хугацаанд идэвхгүй болж, бүх энерги нь зорилтот түвшинд шилжих болно.
Биеийн ядаргаа нь хүний булчинг шаардлагатай хурдаар хөдөлгөхөд хангалттай хүчтэй дохио үүсгэж, дамжуулдаггүй төв мэдрэлийн системийг саатуулдаг. Удаан хугацааны сургалтын дараа NS-ийн чадварыг сэргээхийн тулд хамгийн үр дүнтэй аргуудыг ашиглах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр суперкомпенсацийн үзэгдэлд хүрэх боломжтой бөгөөд NS нь ачаалал, түүний үйл ажиллагаанд илүү хүчтэй, урт хугацаанд хариу үйлдэл үзүүлэх болно. өргөжих болно. Процессууд байнга давтагдах ёстой бөгөөд ингэснээр бүх өөрчлөлтийг засах боломжтой бөгөөд бие нь байнгын хүнд ачаалалд дасан зохицдог.
Төв мэдрэлийн системийн хөгжлийн зарчим
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг дараах дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой:
- гурван давталтын дотор ажиллахын тулд хязгаарт ойрхон жинтэй;
- дунд зэргийн ачаалалтай тэсрэх бодис;
- багцуудын хооронд таван минутын завсарлага авснаар төв мэдрэлийн систем сэргэх болно;
- Үндэсний Ассемблэйн дээрх гайхалтай ачааллыг долоо хоногт хоёр удаа, гэхдээ дор хаяж 10 хоногт нэг удаа давтана.
Тойргийн дасгалаар хүч чадлыг хөгжүүлэх
Энэхүү дасгалын багц нь анхлан суралцаж буй тамирчдад тохиромжтой. Хялбаршуулсан хэлбэрээр энэ нь ихэвчлэн сургуулийн сургалтын хөтөлбөр, тусгай хэсгүүдэд хэрэглэгддэг бөгөөд ихэнх нь үүнийг гэртээ хийдэг. Хариуцлагатай, зохион байгуулалттайарга барил нь үнэхээр сайн үр дүнд хүрэх, мөн бие махбодийг илүү их стресст оруулах боломжийг олгодог. Хамгийн сайн сонголт бол дараах юм:
- эхлэх поз - саарал, гар нь ард нь онцолсон, хөлийг нь булан хүртэл өргөсөн;
- хэвтээ байрлалаас нугалж, гараа шулуун болгох;
- Дамббеллтэй гараа хөлийн хуруун дээр өндийлгөж, нэг гараа араар нь хөдөлгөх тавиураас гаргана;
- хөлөөс үсрэх;
- өргөх, биеийг доошлуулах, гараа толгойны ард, нурууг нь нумлах.
Олсоор авирч, олсоор үсрэх нь хэвтээ байрлалд биеийг сунгах, нугалахад тустай бөгөөд энэ явцад доод хөлийг барьж авдаг.
Булчингийн масс ба хүч: нэг нь ургадаг, нөгөө нь ургадаг уу?
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь олон эрчүүдийн мөрөөдөл бөгөөд хүн бүр үүгээр зогсохыг хүсдэггүй. Гэсэн хэдий ч олон хүн биеийн хэлбэр, масс хангалттай байх үед ийм байдалд хүрдэг, гэхдээ та илүү их хүч чадлыг хүсдэг. Дууны хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр чадвараа нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга байдаг.
Хамгийн эхний хийх зүйл бол хоолны дэглэмээ эргэн харж, байгалийн гаралтай хоол тэжээл рүү шилжих явдал юм. Килограмм нэмэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие махбодид өдөр бүр шаардлагатай калорийн хэмжээг, өөрөөр хэлбэл өдөр тутмын ажил, сургалтанд зарцуулсан, гэхдээ үүнээс илүүгүй байх нь чухал юм. Хоолны дэглэмийг хүйсийн дагуу сонгоно. Хоолны калорийн агууламжийг тооцоолох бүх төрлийн автомат тооцоолуур аврах ажилд ирнэ, гэхдээ таөөрөө хий: дэвтэр аваад хоол хийхэд ашигласан бүх орцын эрчим хүчний үнэ цэнийг сайтар бич.
Хоол тэжээл бол жингээ хэвийн хэмжээнд барих хамгийн чухал зүйл юм. Хэрэв илчлэгийн зарцуулалт болон олз тэнцвэртэй байвал аль хэдийн байгаа килограммаас гадна өөр килограмм гарч ирэхгүй.
Тусгай хоол
Хоолны дэглэм болон хоол хүнсний биед үзүүлэх нөлөөг хоёуланг нь оновчтой тэнцвэржүүлэхийн тулд та байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнд спортын тусгай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмж болно. Үүний зэрэгцээ та зөвхөн булчингийн массын өсөлтөд шууд нөлөөлдөггүй хүмүүсийг сонгох хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээр нь хүч чадлыг бий болгоход туслах болно (магадгүй шууд бусаар). Хэрэгтэй:
- креатин;
- витамин;
- эрдэс;
- хамгаалах шөрмөс, үе мөчний эм;
- трибулус;
- экдистерон;
- BCAA.
Зарим онцлогууд
Креатин нь биед бага хэмжээний усыг удаан хадгалах боломжийг олгодог нь мэдэгдэж байна. Бодисын хэрэглээ зогссон даруйд энэ нөлөө алга болдог нь үнэн. Tribulus, ecdysterone нь тестостероны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг бөгөөд түүний түвшин нэмэгдэх нь хүний булчингийн хүч чадалд шууд нөлөөлдөг. Ашигт малтмал, витамины нэмэлтүүд нь эрүүл мэндийг сайжруулж, BCAA нь булчинг эрүүл бүтэцтэй болгох боломжийг олгодог.
Спортын тэжээл бүхий хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал: бүх зүйл хэвийн байх ёстой, эс тэгвээс та урьдчилан таамаглах аргагүй сөрөг үр дагавар, эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж болзошгүй. Туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор хоолны дэглэм зохиох нь дээр.
