Уураг нь өөх тос, нүүрс устай хамт бидний хоолны дэглэмийг бүрдүүлдэг. Тэд бүгд бие махбодод адилхан чухал ач холбогдолтой.
Энэ нийтлэлд бид уураг гэж юу болох, ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах уургийн жагсаалтыг гаргаж, хүйс, нас, үйл ажиллагааны төрлөөр нь хүний ойролцоогоор хэрэгцээг зааж өгөх болно.
Уураг гэж юу вэ?
Уургийн шинжлэх ухааны нэршил нь уураг бөгөөд грекээр "анхны" гэсэн утгатай. Органик гаралтай макромолекулын бодис нь амин хүчлүүдээс бүрддэг. Уураг бол биеийн бүх эсүүдийн нэг хэсэг юм. Ихэнх нүд нь түүний тал хувь нь байна.
Хүний биед 21 амин хүчил байдгаас 8 нь бүрэн ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь:
- лейцин;
- лизин;
- валин;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолейцин;
- фенилалалин.
Орлуулж боломгүй гэдэг нь бие махбод өөрөө үйлдвэрлэх чадваргүй тул гадны эх үүсвэрээс авах ёстой гэсэн үг юм. Танд туслахын тулд доор жагсаасан хүнсний уургийн хүснэгт.
Бие дэх уургийн үүрэг
Тэгэхээр таны хувьд уураг нь:
- булчин;
- арьс;
- эрхтэн;
- үс.
Хэрэв дэлхийн хэмжээнд авч үзвэл уураг нь таныг бүрэн дүүрэн оршин тогтнох боломжийг олгодог, учир нь:
- Вирүсээс хамгаална. Халдварыг эсэргүүцэх эсрэгбие нь уургаас бүрддэг тул таны хоол хүнсэнд их хэмжээний уураг агуулагддаг нь дархлаа юм.
- Бие махбод дахь бүх үйл явцыг зохицуулна. Уургууд нь хүний тав тухтай амьдрах нөхцлийг бүрдүүлдэг бүх төрлийн элементүүдийн түүхий эд юм. Жишээлбэл, энэ нь ходоодны шүүс, гемоглобин.
- Барилга. Бидний дээр дурдсан бүх жагсаалт (үс, булчин гэх мэт) нь уураг, эс тэгвээс миозин ба актин юм.
- Илгээнэ. Гемоглобин бол нүүрстөрөгчийн давхар ислийг хүчилтөрөгчөөр тээвэрлэдэг тул "нийтийн тээврийн" уураг юм. Энэ үйл явцын ач холбогдлын талаар тусад нь ярих нь утгагүй, учир нь энэ нь хүн бүрт танил юм.
- Тэжээж өгнө. 1 грамм уураг нь 4 ккал байдаг. Хэдийгээр бие махбодь эрчим хүчээ голчлон нүүрс ус, өөх тосноос авдаг бөгөөд хоол хүнсэнд агуулагдах уураг нь бусад хэрэгцээнд ордог ч шаардлагатай бол анхны хийл тоглож чадна.
Уургийн хүний хэрэгцээ
Уургийн тухай энэ бүгдийг ярьсны эцэст илүү их байх тусмаа сайн гэсэн сэтгэгдэл төрж магадгүй. Боломжтой бол яагаад бие махбодод маш их хэрэгтэй байж болохгүй гэж? Гэсэн хэдий ч энэ бол буруу бодол юм. Сайн сайхны хамгийн сайн дайсан. Хүний хувьд хэрэглээний талбараас үл хамааран тэнцвэртэй байхаас илүү хэрэгтэй зүйл байхгүй. Үүнтэй холбогдуулан хүний амь нас, жинд тохирсон уургийн оновчтой хэмжээг тооцдог томьёог боловсруулсан. Тэгэхээр дундаж хэмжээ нь нэг кг жинд 0.85 грамм уураг байдаг. Энэ хэмжээ нь уургийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг. Хоолонд агуулагдах уургийн хэмжээ (доорх хүснэгт) танд тэнцвэртэй хооллолт хийхэд тусална.
Мөн одоо дэлгэрэнгүй мэдээллийг харъя. Хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаа бол уургийн хэмжээг нэг кг жинд 1.7 грамм хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ харьцаагаар булчин дахь уургийн нийлэгжилт нэмэгддэг. Хэрэв бид тамирчдын гүйцэтгэлд хандах юм бол өгөгдөл дараах байдалтай байна:
- булчингийн массыг хөгжүүлэх эсвэл хадгалахын тулд биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5 грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай;
- Биеийн өөхний хувийг бууруулахын тулд та түр зуур нэг кг жин тутамд 1.9 грамм уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
Уургийг зохицолтой, оновчтой шингээхийн тулд нэг хоолонд 30 граммаас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Амьтны гаралтай хүнсний уургийн хүснэгт
Амьтны уураг нь ургамлын уурагтай харьцуулахадАх нар тэдгээр маш чухал амин хүчлүүдийн илүү төгс найрлагатай байдаг. Уургаар баялаг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг анхаарч үзээрэй.
| Бүтээгдэхүүн | 100 грамм дахь уургийн хэмжээ, грамм |
| Тахианы өндөг | 12, 8 |
| Өндөгний нунтаг | 44, 8 |
| Шар сүүний сүү | 3 |
| Дунд өөхтэй сүү | 2, 9 |
| Кефир дунд зэргийн өөх тос | 2, 7 |
| Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг | 18 |
| 5% өөх тостой зуслангийн бяслаг | 10, 1 |
| 9% өөх тостой зуслангийн бяслаг | 9, 7 |
| Бяслаг "Орос" | 25 |
| Пармезан бяслаг | 36 |
| Үхрийн мах | 19 |
| туранхай гахайн мах | 16, 5 |
| Улаан загас (ягаан хулд) | 20, 9 |
| Тахианы филе | 22 |
| Үхрийн элэг | 17, 5 |
| Зүрх | 15 |
| Турк филе | 21, 4 |
| Туулайн мах | 21 |
| Тугалын мах | 19, 8 |
| чанасан хиам | 14 |
| Утсан хиам | 15, 7 |
| сам хорхой | 27 |
| Туна | 23 |
| Салмон | 21 |
| далайн амьтан | 18 |
| Hek | 17 |
| Анга загас | 16, 4 |
| Хэл | 15, 8 |
| Өөх тос, цөцгий | 2, 8 |
Ургамлын гаралтай хүнсний уургийн хүснэгт
Цагаан хоолтон хүмүүст бие махбодийг шаардлагатай амин хүчлээр хангахын тулд шаардлагатай бүтээгдэхүүний нормыг олж авахад илүү хэцүү байдаг тул ихэнх тохиолдолд тусгай нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай болдог.
Уургаар баялаг ургамлын хүнсний жагсаалтыг анхаарч үзээрэй.
| Бүтээгдэхүүн | 100 грамм дахь уургийн хэмжээ, грамм |
| Хуурай вандуй | 21, 9 |
| Буурцаг | 23, 8 |
| Шар буурцаг | 26, 1 |
| Сэвэг зарам | 28 |
| Дээд зэргийн улаан буудайн гурил | 10, 8 |
| Хөх тарианы гурил | 10, 7 |
| Oatmeal | 11, 2 |
| Сагаган | 13, 2 |
| Будаа | 6, 9 |
| шар будаа | 12, 4 |
| Семолина | 12 |
| Сувдан үр тариа | 8, 7 |
| Арвайн үр тариа | 9, 8 |
| Самар | 26, 4 |
| Эрдэнэ шиш | 8, 5 |
| Төмс | 2 |
| Хаш | 1, 1 |
| цэцэгт байцаа | 2, 6 |
| Улаан байцаа | 0, 6 |
| Даршилсан байцаа | 1, 9 |
| сонгино | 1, 5 |
| Ногоон сонгино | 1, 4 |
| Лууван | 1, 3 |
| Бууцай | 2, 9 |
| Ногоон салат | 1, 6 |
| Манжин | 1, 6 |
| Улаан лууван | 1, 9 |
| үзэм | 1, 8 |
| Бүйлс | 58 |
Амьтан, ургамлын гаралтай уураг нь эслэг, витамины эх үүсвэр учраас хоол хүнсэндээ хослуулан хэрэглэх нь зүйтэй. Нэмж дурдахад, ургамлын гаралтай уураг нь хоол боловсруулахад хялбар бөгөөд амьтны гаралтай уурагаас ялгаатай нь өөх тос, холестерин агуулдаггүй. Хоолонд агуулагдах уургийн хүснэгт нь тэнцвэрийг хадгалахад тусална.
Уургийн дутагдал ба түүний үр дагавар
Уургийн системчилсэн дутагдлын үр дагаврыг төсөөлөхийн тулд түүний бие дэх бүх үндсэн үйл ажиллагааг дахин уншиж, эсрэгээр нь бодоход л хангалттай. Өөрөөр хэлбэл уургийн дутагдал нь:
- дархлаа суларсан;
- биеийн тав тухтай амьдралыг хангах үйл явцын бүтэлгүйтэл;
- булчин, арьс, үс, ерөнхий ядрах асуудал;
- цус багадалт.
Уургийн илүүдэл ба түүний үр дагавар
Бүх зүйл дунд зэрэг сайн, үүнийг бүгд мэддэг. Булчингийн масс, үзэсгэлэнтэй тайвшрал, хөгжсөн дүр төрхийг эрэлхийлэхийн тулд олон тамирчид уураг хэтрүүлэн идэх хандлагатай байдаг. Энэ нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд дуртай, өдөр тутмын хэрэглээнийхээ дийлэнх хувийг авч байгаа хүмүүст ч хамаатай.уураг, өөх тосны калорийн хэрэглээ. Бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгт нь нормыг дагаж мөрдөх боломжийг танд олгоно гэдгийг санах нь зүйтэй.
- Уургийн нормоос системтэйгээр хэтрэх нь бөөрний чулуу үүсэхэд хүргэдэг. Эрсдэл 2.5 дахин их байна!
- Уургийн илүүдэл нь ясны сийрэгжилт зэрэг өвчний хөгжлийг өдөөж болно. Хэрэв таны бөөр бага зэрэг асуудалтай бол өндөр тунгаар уураг хэрэглэх нь тэднийг улам дордуулна.
- Шингэн алдалт. Тийм ээ, үнэхээр, бусдын дунд хамгийн муу асуудал биш, зөвхөн шаардлагатай хэмжээний шингэнийг хэрэглэхэд хангалттай.
- Уураг илүүдэл нь хоол боловсруулах эрхтний хорт хавдар тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Уургийн илүүдэлтэй хоол тэжээлийн тэнцвэргүй байдал нь кетоз үүсэх боломжтой. Энэ процесс нь кетон биетүүдийн өсөлтөөр тодорхойлогддог (өөхний эсийн задралын бүтээгдэхүүн). Илүүдэл кетонууд нь биеийг хордуулж, дотор муухайрах, бөөлжих, биеэс ацетон үнэртэхэд хүргэдэг. Онцгой тохиолдолд энэ нөхцөл байдал нь кетоацитозын комд хүргэдэг бөгөөд энэ нь амьдралд шууд аюул учруулдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмээ ухаалгаар тохируулаарай (бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгт үүнд тусална).
Уургаар баялаг нэмэлтүүд
Хэрэв заасан хэмжээний уураг энгийн хоол хүнсээр авч чадахгүй бол яах вэ? Энд хоол тэжээлийн нэмэлтүүд орж ирдэг. Бүү ай - энэ нь юуны түрүүнд тамирчдад хамаатай, учир нь дундаж хүн 1 кг жинд 0.85 граммыг ямар ч асуудалгүйгээр "иддэг". Битгий ай, тийм бишхоол хүнс, стероид болон бусад аймшгийн түүхүүд биш, энэ нь цэвэр уураг юм. Мэдээжийн хэрэг сонголтод бүх хариуцлагатай хандах шаардлагатай - зөвхөн бүтээгдэхүүн дэх уургийн хэмжээ (дээрх хүснэгт) төдийгүй ноцтой эх сурвалжаас авсан тойм нь үндэс суурь болно. Жишээлбэл, өнөөдөр маш их алдартай болсон BCAA нэмэлтийг тусад нь тэмдэглэх нь зүйтэй - энэ бол таны хувьд аль хэдийн хуваагдсан уураг бөгөөд гурван чухал амин хүчлийг үлдээсэн бөгөөд үүний 30 орчим хувийг булчингууд эзэлдэг. Энэ нэмэлт нь булчингийн хурдан сэргэлтийг идэвхжүүлдэг тул эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан болно.
Үр дүн
Би өөр юу хэлэх вэ? Уураг бол хүний эрүүл мэндийн гурван тулгуур баганын нэг юм.
Эрүүл хооллолтыг бий болгоход хоол хүнсний уургийн найрлага маш чухал. Биеийн жингийн нэг кг тутамд заасан уургийн граммыг дагах шаардлагагүй - түүний хэмжээ таны хүссэнээр өөрчлөгдөж болох ч дундаж утга нь нормоос хэтрэхгүй байх ёстой.
