Тойргийн сургалтын арга нь өнөөгийн амьдралын хэв маягт чухал бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай ур чадварыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад энэхүү дасгалын систем нь булчингийн тонус, моторт ур чадвар, тэсвэр тэвчээр, биеийн хөдөлгөөн, хүч чадал, авхаалж самбааг сайжруулдаг.
Үйлс ба хөгжлийн түүх
Анх биеийн тамирын инноваци болгон тойрогт сургалтыг Англид бий болгосон. Үүнийг 1952-1958 онд Р. Морган, Г. Адамсон нар боловсруулсан. Дасгалын багц нь дөрвөн үндсэн булчингийн бүлгийг ашигласан. Энэ техникийг сургуулийн сурагчид, оюутнуудыг сургахад ашиглахаар санал болгосон ч тамирчдын дунд түгээмэл болсон.
ЗХУ-д 1955 оноос дасгалын үед хөдөлгөөний нягтралыг нэмэгдүүлэх зорилгоор тойргийн сургалтын аргыг хэрэглэж эхэлсэн.
Төрөл бүрийн чиглэлийн мэргэжлийн тамирчдыг бэлтгэхэд ашигласан шинэ арга нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга болох нь батлагдсан. Ийм дасгалын багцыг нэвтрүүлэх нь таныг нэгтгэх боломжийг олгодогерөнхий сургалтаас тусгай сургалт.
Ерөнхий ойлголт
Тойрог дасгал хийх арга гэдэг нь хатуу дарааллаар тодорхой тооны удаа хийдэг цуврал дасгалуудыг хэлнэ. Хичээлийг өгөгдсөн хөдөлгөөний дагуу явуулдаг бөгөөд заасан хугацаанд гүйцэтгэдэг.
Дүрмээр бол эдгээр нь цикл бус бүтцээрээ ялгаатай техникийн энгийн элементүүд юм. Гүйцэтгэлийн хялбар байдлаас шалтгаалан тэдгээрийг олон удаа давтдаг. Хариуд нь дасгалуудыг өөрсдөө урьдчилан боловсруулсан схемийн дагуу хуваарилж, бүх булчингийн бүлгүүд болон дотоод эрхтнүүдэд аажмаар ачааллыг өгдөг.
Ажил амралтаа ээлжлэн солих энэхүү аргын ачаар та бүхэл бүтэн организмын бие бялдрын чадавхийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Цогцолборын шинж чанарууд
Хэлхээний сургалтын аргын хэд хэдэн онцлог байдаг:
- Хэлбэр. Энэ нь дасгалуудыг урсгал хэлбэрээр гүйцэтгэх тусгайлан зохион бүтээсэн систем юм.
- Үнэхээр. Энэ бол бие бялдрын чанарыг төлөвшүүлэхэд чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрүүдийн нэгдэл юм.
- Үндсэндээ. Энэ бол даалгаврыг гүйцэтгэх нарийн тодорхойлсон аргуудыг агуулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр юм.
Биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд дадлагажигчдыг бүлэгт хуваадаг. Тэд тус бүрийг биеийн тамирын хэрэгсэл, шаардлагатай хэрэгслийг урьдчилан бэлтгэсэн тусдаа сайт дээр байрлуулсан болно. Бүлэг бүр тэгш тооны хүмүүсээс бүрдэх нь зүйтэй бөгөөд дараа нь тэд даалгавраа хосоороо гүйцэтгэж болно.
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу дугуй хэлбэрийн сургалтын аргын цогцолбор нь дараахь зүйлээс бүрдэх ёстой.10-12 дасгал. Хэрэв энэ нь онцгой анхаарал хандуулах юм бол 6-8 хангалттай. Элемент бүрийг дуусгах дундаж хугацаа нь 30-40 секунд бөгөөд амрах хугацаа нь ижил хэмжээтэй байна. Бүх дасгалууд ойролцоогоор 10-15 минут болно.
Чухал цэг бол ачааллын тун юм. Эхний хичээлээс эхлэн бэлтгэгдсэн хүмүүс тодорхой хугацаанд хамгийн их давталтыг дуусгах зорилго тавьсан. Ачааллын хяналтыг завсарлагааны үед импульсийг хэмжих замаар тодорхойлно. Шалгуур үзүүлэлт дээр үндэслэн хүн бүрийн ачааллыг тус тусад нь сонгоно.
Ямар дасгалууд (цогцолборууд) өгдөг
Дараа нь өөрсдийн гүйцэтгэлийг сайжруулснаар дасгалын тоо нэмэгдэж эсвэл тэдгээрийг гүйцэтгэх хугацаа багасдаг. Бүлгүүдийг дуусгах нь хүмүүсийн биеийн тамирын бэлтгэлийн дагуу хийгддэг. Дараагийн шат руу шилжих нь хамгийн их хүчин чармайлт гаргасан өмнөх үе шатнаас илүү эрчимтэй байх ёсгүй. Хэсэг тус бүрийн дасгалууд болон тэдгээрийг хамтад нь гүйцэтгэх арга нь дугуй дасгалын аргаар бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэх асуудлыг шийдвэрлэх боломжийг олгодог цогц юм.
Энэ арга нь уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хөдөлгөөнүүдийг хослуулсан:
- Хүч чадлын элементүүд нь жин бүхий статик эсвэл динамик хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхэд илэрдэг зохих чадварыг хөгжүүлдэг.
- Өндөр хурдтай хөдөлгөөнтэй хүчний симбиоз нь гадны хүчний нөлөөг даван туулах дасгалуудыг хурдан гүйцэтгэх боломжтой болгодог.
- Тэвчээртэй байдлыг дэмжих элементүүд нь ядаргаа тайлах,ядрах, даалгавраа үргэлжлүүлэн гүйцэтгэх.
- Хэлхээний уян хатан байдлын сургалт нь аажмаар илүү их хөдөлгөөнд хүргэдэг.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тодорхой чанарыг бий болгох дасгалын багцыг боловсруулах нь чухал юм. Сургалтын үйл явц бүрийг нэг шинж чанарыг хөгжүүлэхэд чиглүүлж болно.
Уламжлал ёсоор тойрог сургалтын аргыг биеийн бүх чанарыг нэгэн зэрэг цогцоор хөгжүүлэхэд ашигладаг. Ийм сортууд байдаг:
- Тасралтгүй дамжуулах арга.
- Tread-interval method.
- Эрчимтгий интервалын арга.
Тэднийг сайтар харцгаая.
Тасралтгүй дамжуулах арга
Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой. Энэ технологийн хэлхээний сургалтын арга юу вэ? Үүнийг тасралтгүй, завсарлагагүйгээр эсвэл хамгийн бага амрах завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг. Боловсруулж буй талбайн тооноос хамааран элементүүдийг тойрог хэлбэрээр хэд хэдэн удаа гүйцэтгэдэг. Аргын давуу тал нь ажлын хүч болон тойрог тус бүрийн дасгалын тоог нэмэгдүүлэх замаар хувийн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм.
Энэ цогцолборыг гурван сонголтын аль нэгээр нь хийж болно:
- Ажиллаж буй нэг хэсгээс нөгөө рүү шилжих болон тойрог хооронд бүх дасгалыг завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг. Ашиглах элементүүдийг тодорхойлж, тухайн хүний хамгийн их давталтын тоог тодорхойлохын тулд туршилт хийсний дараададлагажигч өөрийн чадавхийн дагуу бие даасан ачааллыг хүлээн авч, олж авсан үр дүнг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ. Хэсэг тус бүрийн элементүүдийг цаг хугацааны хязгаарлалтгүйгээр чөлөөтэй гүйцэтгэдэг. Ачааллын цаашдын өсөлт нь хэсэг бүрт давталтын тоо 1-2-оор нэмэгдсэн эсвэл илүү төвөгтэй хөдөлгөөнөөр солигдсонтой холбоотой.
- Дасгалуудыг завсарлагагүй, гэхдээ тодорхой хугацаанд хийдэг. Сайт бүр дээр өгөгдсөн цогцолборыг дамжуулсны дараа сургалтын үргэлжлэх хугацааг тооцоолно. Хүлээн авсан үр дүнг хандалтын тоогоор үржүүлж, үр дүн нь зорилтот хугацаа болно. Цогцолборын нарийн төвөгтэй байдал нь элементүүдийн илүү төвөгтэй түвшинд шилжих замаар хийгддэг.
- Дасгалын багцыг завсарлагагүй, стандарт давталтын тоо, тодорхой хугацаатай гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд тойргийн хэсгүүдийн тоо өөр байж болно. Дасгалыг сурч дууссаны дараа хөдөлгөөн бүрт ижил хугацаатай дугуй дасгал хийж, амрах завсарлага авдаг. Тун ба гүйцэтгэх хугацаа стандарт хэвээр байгаа бол тойргийн тоо нэмэгддэг. Гүйцэтгэх хугацаа нь стандартчилагдсан тул энэ сонголт хичээлийн хоёр дахь хэсэгт маш чухал юм.
Энэ тойргийн сургалтын аргыг шаардлагатай спортын хэрэгслэлээс хамааран 10-15 чиглэлд дасгал хийхэд ашигладаг.
Усгалтай интервал
Ийм маягаар тойргийн дасгалыг хатуу тогтоосон амралтын хугацаатай, зөвхөн элементүүдийн хооронд төдийгүй тойрог хооронд богино завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг. Хэлхээний сургалтын энэ арга нь хоёр, гурван дамждаг гэдгээрээ онцлог юмХичээлийн эхний хэсэгт дугуйлан хийх нь тэсвэр тэвчээр, хурд, хүч чадал зэрэг чанаруудыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Энэ арга нь хоёр сонголттой:
- Эхнийх нь энэ зарчим дээр суурилдаг: Хэсэг тус бүрд 15 секунд дасгал хийх ба 30-45 секундын завсарлага. Сургалтыг хувийн тунгаар хийдэг бол үлдсэн хэсэг нь дасгалын эрч хүч, бэлтгэгдэж буй хүний бие бялдартай тохирч байх ёстой. Элементүүдийг илүү идэвхтэй гүйцэтгэх тусам хурд, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ хувилбарыг ашиглах нь дасгал хийх тодорхой дүрмийн дагуу, дунд зэргийн хурдтай явагдах ёстой бөгөөд хөдөлгөөний хангалтгүй гүйцэтгэлээс болж нэмэгдэхийг зөвшөөрөх ёсгүй.
- Хоёр дахь сонголт нь тус бүр 30 секундын урт дасгал дээр суурилдаг. мөн амрах ижил интервал. Ийм байдлаар ажиллахдаа биеийн тамирын дасгалыг сонгоход анхаарах хэрэгтэй. Дасгалын багц нь тайван, дээд зэргийн нарийвчлалтай гүйцэтгэдэг элементүүдийг агуулсан байх ёстой. Хэсэг бүрийн давталт болон тойргийн тоог нэмэгдүүлэх замаар хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ.
Эрчимтгий интервалын арга
Энэ аргыг бэлтгэгдсэн хүмүүс бие бялдрын хувьд тодорхой түвшинд хүрсэн тохиолдолд хэрэглэдэг. Урт тасралтгүй ажиллах аргын дагуу тойргийн сургалтыг ашиглах нь хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтүүдийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.
Цогцолборыг хоёр сонголтын аль нэгээр гүйцэтгэдэг:
- Дасгал бүрийн хувьд0.5-1.5 минутын завсарлагатайгаар 10-15 секунд өгнө. Ачааллын өсөлт нь элементийг гүйцэтгэхэд зарцуулсан хугацааг багасгах замаар хийгддэг, давталтын тоо ижил хэвээр байна.
- Энэ сонголт нь дасгалуудыг цагийн хязгаарлалтгүйгээр, 8-10 удаа давталтын тоогоор, дунд зэргийн хурдтайгаар гүйцэтгэхийг хамарна. Амрах завсарлага 0.5-аас 3 минутын хооронд хэлбэлздэг бөгөөд тодорхойлох хүчин зүйл нь биеийн хөдөлгөөн юм. Дугуй хэлбэрийн сургалтын хүндрэл нь гүйцэтгэж буй элементийн эрчмийг нэмэгдүүлэх замаар хангадаг. Үүний зэрэгцээ амрах хугацаа тогтмол хэвээр байна. Завсарлагааны үеэр та амьсгалын дасгал хийж, булчингаа тайвшруулж, хурдан сэргэж, биеийг дараагийн багцад бэлтгэх хэрэгтэй.
Байгууллагын үйл явцын онцлог нь дадлагажигчдыг нэг хос элементүүдийг гүйцэтгэж байхад бусад нь амарч байхаар зохион байгуулалтад оршдог.
Дүрмийн систем
Өмнө дурьдсанчлан, биеийн тамирын дасгал сургуулилтад дугуй аргыг ашиглах нь тодорхой хугацааны туршид бие бялдрын дасгалын багцыг тогтмол мөчлөгөөр давтах үндсэн дээр суурилдаг. Үүний зэрэгцээ эдгээр ангиуд нь хэд хэдэн дүрмийн дагуу явагддаг бөгөөд үүний ачаар гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц нэмэгддэг:
- Бүх дасгалыг тодорхой дарааллаар гүйцэтгэсний дараа л тойрог давсан гэж үзэж болно.
- Ашигласан аргын дагуу амрах хугацааг заавал дагаж мөрдөх ёстой.
- Бүтэн мөчлөгийн дасгал хийж дууссаны дараа, эхлэхээс өмнөшинэ тойрог руу, дор хаяж 2-3 минут амраарай. Амрах хугацаа нь дууссан элементүүдийн тооноос хамаарна.
- Хэсэг бүрийн дасгал бүрийг дор хаяж 10 удаа давтах ёстой. Сургалтын явцын хүндрэлийн түвшин нэмэгдэхийн хэрээр давталтын тоо 30 болж нэмэгддэг.
- Сургалтыг дор хаяж гурван ээлжийн дасгалаар хийх ёстой.
- Тодорхой аргыг хэрэглэх нь суралцагчийн нас, тавьсан зорилго, сургалтын түвшингээс шууд хамаарна.
- Энэ аргын ангиудыг хэд хэдэн дан эсвэл хосолсон сонголтоор хэрэгжүүлж болно.
Тойргийн сургалтын аргыг ашигласан дасгалын багц
Та дараах тэнцвэртэй элементүүдийг ашиглаж болно:
- Тугал өргөх хөдөлгөөн хийх. Зогсож, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөн, гараа доошилно. Амьсгалаа аваад 90 градусын өнцгөөр суугаад гараа урд нь сунга. Амьсгалаа гаргаж, босож, хөлийнхөө хуруун дээр бос.
- Шалнаас түлхэх. Алга, хөлийн хуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг. Амьсгалах, тохойгоо бөхийлгөж, цээжээрээ шалан дээр бага зэрэг хүр. Амьсгалаа гаргаж, гараа шулуун болго. Биеэ шулуун байлга.
- Гараараа урагш бөхий. Эхлэх байрлал - шулуун зогсох. Амьсгалах, урагш алхаж, өвдгөө нугалах. Амьсгаагаа гаргаж, гараа агаараас "түлхэх" оролдлого хийж, анхны байрлалдаа зогс.
- Урвуу түлхэлт. Вандан сандал дээр суугаад гараа ирмэг дээрээ тавиад аарцагыг суудлаас цааш урагшлуулна. Амьсгалах, шалан дээр буулгах, өсгий дээр шулуун хөлийг онцлон тэмдэглэх. Амьсгалаа гаргаж, гараа шулуун болго.
- Эргэх. Хэвтэж байнануруу, толгойны ард гараа, өвдөгөө нугалав. Амьсгалаа гаргахдаа биеийг хажуу тийш нь эргүүлж өвдөг рүү нь өргө. Амьсгаагаа гаргаад шалан дээр буу.
- "Завь". Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш, хөлийг нь нийлүүл. Үүний зэрэгцээ бие, шулуун хөлөө дээшлүүлж, энэ байрлалд гурваас таван секундын турш зогсоно.
- "Банз". Тохой, хөлийн хуруун дээр зогсолт хийнэ. Толгой, нуруу, хөл - нэг мөрөнд. 30 секунд бариад тав хүртэлх удаа давтана уу.
Биеийн чанарыг дугуй дасгалын аргаар сургах нь түр зуурын бэрхшээлийн улмаас хүрсэн түвшиндээ зогсохгүй байхыг сургадаг тул сэтгэл зүйн хувьд ч үр дүнтэй байдаг.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөрийн жингийн ачаалалд дассанаар дасгалын үр дүн буурдаг. Дараа нь та жин худалдаж авах талаар бодох хэрэгтэй: штанг, дамббелл, мөчдийн зөөврийн жин, хэвтээ баар, данх.
Биеийн тамирын хичээл дэх тойргийн сургалтын аргууд ба тэдгээрийн ашиг тус
Энэ цогцолборыг янз бүрийн насны сургуулийн сурагчдыг сургахад ашиглах нь үр дүнтэй болохыг удаа дараа нотолсон. Түүний системчилсэн хэрэглээ нь багштай хэд хэдэн сургалт хийсний дараа эерэг үр дүнг өгдөг. Биеийн тамирын хичээлийн нэг хэсэг болгон дугуй сургалтыг ашиглахад үндэслэсэн сурган хүмүүжүүлэх дадлага нь аргын хэд хэдэн гол давуу талыг онцолж өгдөг:
- Хичээл хүүхдэд сонирхолтой, идэвхтэй хэлбэрээр явагдана.
- Бүх насны ангилалд ажиллах нь батлагдсан.
- Энэ арга нь бүх оюутнуудад суралцах боломжийг олгодогХамтдаа, нэгэн зэрэг бие даан хамгийн бага хэмжээний бараа материалтай.
- Дасгалын тогтмол өөрчлөлт нь нэг дасгалд булчингийн бүх бүлгийг ашиглах боломжийг олгоно.
- Үйл ажиллагаа нь моторын өндөр нягтралаар тодорхойлогддог.
Биеийн тамирын багш нь биеийн тамирын хичээлд тойрог дасгалыг ашиглахдаа болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Ангийн бэлэн байдлын өнөөгийн түвшинг ерөнхийд нь болон оюутан тус бүрд нь тогтмол дүн шинжилгээ хийхийг зөвлөж байна.
Тойргийн сургалт нь оюутнуудыг хөдөлгөөний үйл ажиллагаа үүсэх, хөгжүүлэхэд бие даасан дүн шинжилгээ хийх, дасгалын дарааллыг боловсруулахад дасан зохицож, спортын элементүүдийг гүйцэтгэхдээ тэдгээрийг зохион байгуулах, цуглуулах, төвлөрүүлэхэд сургадаг. Нэг чухал зүйл бол хичээлд хуваарилагдсан цагийг үр дүнтэй ашиглах явдал юм. Шинэ дасгал сургуулилт хийх явцад тодорхой биеийн ур чадвар оролцдог. Жишээлбэл, хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэх, хурд, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх үед моторт ур чадварыг цаашид сайжруулах үндэс суурийг бүрдүүлдэг.
Төгсгөлд нь хэлэхэд биеийн тамирын тойрог сургалтын арга нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бүх боловсролын байгууллагад хэрэглэх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнийг дадлагажигчдын хүч чадал, хурдны чадварыг нэмэгдүүлэх бусад аргуудтай хамт сольж эсвэл хослуулж болно.
